Суточная норма и энергетическая ценность важны для здоровья. 60
Основы энергетического баланса: расход энергии и энергетическая ценность
Понимание энергетического баланса — ключ. Расход энергии организма включает основной обмен (базовый метаболизм) и энергию на физическую активность. Энергетическая ценность пищи — это то, сколько калорий мы получаем. Для похудения нужен дефицит калорий, для набора массы — профицит. Поддержание веса требует баланса. Макронутриенты (белки жиры углеводы, или БЖУ) определяют калорийность продуктов. Калорийность продуктов и потребность в калориях зависят от индивидуальных особенностей, поэтому расчет калорий — это не универсальная , а персонализированный подход к рациону питания. Микронутриенты тоже важны для здорового питания.
Определение вашей суточной нормы калорий
Определяем суточную норму: это база для ваших целей. 60
Формулы для расчета основного обмена: Миффлина-Сан-Жеора и Харриса-Бенедикта
Для определения потребности в калориях используем формулу Миффлина-Сан-Жеора или формулу Харриса-Бенедикта. Эти формулы помогут рассчитать основной обмен – минимальный расход энергии для поддержания жизнедеятельности организма. Они учитывают индивидуальные особенности, такие как возраст, пол, вес и рост, что позволяет получить точный расчет калорий для вашего метаболизма. Таким образом, вы узнаете свою базовую энергетическую ценность до учета физической активности. Это первый шаг к осознанному рациону питания и здоровому питанию. 303
Учет физической активности и других факторов
Физическая активность влияет на расход энергии. 60
Влияние физической активности на общий расход энергии
Физическая активность ‒ ключевой фактор, влияющий на ваш расход энергии. От интенсивности и продолжительности тренировок зависит, сколько калорий организм сжигает в течение дня. Легкая зарядка или интенсивные занятия спортом могут значительно изменить вашу суточную норму. Учитывайте это при расчете для поддержания веса, похудения или набора массы. Индивидуальные особенности также играют роль.
Практические инструменты для подсчета калорий
Пищевой дневник и калькулятор калорий ⏤ ваши помощники.
Применение подсчета калорий для достижения целей
Дефицит калорий для похудения, набор массы, поддержание веса.
Об авторе
